Steigeringen

Vaak krijg ik verbaasde blikken als ik aan het eind van de warming-up zeg dat we nog even een paar steigerungen gaan doen. Veel mensen weten niet van steigerungen zijn.  Het zijn versnellingsloopjes van ± 75 meter, waarbij je trapsgewijs je snelheid verhoogd tot ongeveer 80% van je kunnen. Volgende vraag is dan altijd, waarom doen we dit? Wel steigerungen als onderdeel van een warming-up dragen er o.a. toe bij dat de hartfrequentie wordt opgevoerd naar trainings- of wedstrijdniveau. Het hartslagvolume (de hoeveelheid bloed die per hartslag uit het hart wordt gepompt) wordt groter.
Door een goede warming-up en/of met aansluitend steigerungen, wordt de lichaamstemperatuur hoger, waardoor allerlei processen (zoals warmtecirculatie, zweetproduktie en het tegengaan van plotselinge warmtestuwing) beter verlopen.

Steigerungen kunnen ook nog een ander doel dienen dan alleen een bijdrage leveren tot een goede warming-up. Je kunt in je trainingsschema aantreffen dat je na een rustige duurloop steigerungen moet doen. Waarom is dit en hoe dient dit te worden uitgevoerd?  Van teveel duurlopen word je lui. Door een je duurlopen af te sluiten met een paar steigerungen prikkel je je lichaam en hersenen nog met een ander tempo Het aantal duurlopen dat in je schema wordt opgenomen, is o.a. afhankelijk van je doel, je leeftijd en belastbaarheid van je lichaam.

Zelf vind ik het wel prettig om tijdens de duurloop per km 20 seconden licht te versnellen dan kun je ook nog afsluiten met een aantal steigerungen. De lange langzame duurloop krijgt dan meer het karakter van een wisselduurloop.

Het gevaar van een steigerung is dat deze bijna vaak te hard en te lang wordt gedaan. Let op! Een steigerung is geen sprint, maar een gecontroleerde versnelling die je langzaam op- en afbouwt binnen ca 75 meter. De eerste 20 passen gebruik je om snelheid te maken naar ca 65-70% van het maximum. De volgende 20 passen voer je de snelheid op naar ca 75 à 85% van het maximum. De laatste 10 passen bouw je de snelheid af. Hierna wandel/dribbel je 75 meter terug en voer je de volgende steigerung uit.

Let op dat de steigerung technisch goed wordt uitgevoerd (de op- en afbouw zoals hiervoor omschreven en denk aan arm- en knie-inzet). Luister te allen tijde naar de signalen van je lichaam. Negeer deze signalen niet. Zou je volgens je trainingsschema steigerungen moeten doen, maar voel je aan je spieren en/of pezen dat je dit beter niet kunt doen, laat de steigerungen dan achterwege. Maak van een steigerung nooit een sprint!, Wandel na de laatste steigerung een paar minuten uit of dribbel het laatste stukje naar huis rustig uit.

@l!d@