Beginners schema
Het beginnersschema is bedoeld voor mensen zonder loopervaring. De voorzichtige opbouw is noodzakelijk om blessures te voorkomen, aan het eind van dit schema kan iemand aan een recreatieloop deelnemen van 7,5 km. Snelheid is niet van belang, dat komt later wel. Het is van belang op een tempo te lopen dat prettig voelt. Een tempo ook waarbij je op je techniek kunt letten. Een tempo dat de hele training kan worden volgehouden. Onthoud vooral dat te langzaam tijdens een training nooit verkeerd is. Te hard zorgt vroeg of laat altijd voor problemen. In deze fase van de opbouw is het vooral van belang heel te blijven, langzaam de belasting van de pezen en gewrichten op te voeren en je conditie op de bouwen. Hou daarbij in de gaten dat je conditie zeker 3 keer zo snel opbouwt dan dat de pezen en gewrichten de belasting aankunnen. Met onderstaand schema ben ik ooit begonnen bij ARSV.
3 trainingsdagen per week
|
Week |
L = lopen / W = wandelen |
|
1 |
4 x 2 min L - 2 min W |
|
2 |
2 x 2 min L - 2 min W |
|
3 |
4 x 3 min L - 2 min W |
|
4 |
2 x 4 min L - 2 min W |
|
5 |
1 x 5 min L - 2 min W |
|
6 |
2 x 5 min L - 2 min W |
|
7 |
2 x 5 min L - 2 min W |
|
8 |
1 x 7 min L - 2 min W |
|
9 |
2 x 8 min L - 2 min W |
|
10 |
1 x 10 min L - 2 min W |
|
11 |
3 x 10 min L - 2 min W |
|
12 |
3 x 12 min L - 2 min W |
|
13 |
3 x 15 min L - 2 min W |
|
14 |
3 x 15 min L - 2 min W |
|
15 |
2 x 25 min L - 2 min W (zaterdag) |