Ladyrun opbouwend schema.
Dit schema is bedoeld voor mensen die al enige loopervaring hebben, een redelijke conditie hebben omdat ze gewend zijn te sporten of die herstellende zijn van een blessure en met verstand weer willen opbouwen. De voorzichtige opbouw blijft noodzakelijk om blessures te voorkomen Het is van belang op een tempo te lopen dat prettig voelt. Een tempo dat je het gevoel geeft dat je het nog uren vol zou kunnen houden.. Onthoud vooral dat te langzaam tijdens een training nooit verkeerd is. Te hard zorgt vroeg of laat altijd voor problemen. In deze fase van de opbouw is het vooral van belang heel te blijven, langzaam de belasting van de pezen en gewrichten (weer) op te voeren. Natuurlijk kun je zo af en toe wel even flink tempo verhogen, maar niet langer dan een paar minuten en ga dan weer terug in het comfortabele looptempo. Luister goed naar de signalen van je lichaam.
3 trainingsdagen per week
| Week | L = lopen / W = wandelen |
| 1 | 3 x 8 min L - 2 min W |
| 2 | 3 x 10 min L - 2 min W |
| 3 | 2 x 10 min L - 2 min W 1 x 15 min L - 2 min W |
| 4 | 2 x 15 min L - 2 min W 1 x 10 min L - 2 min W |
| 5 | 2 x 20 min L - 2 min W 1 x 5 min L - 2 min W |
| 6 | 1 x 25 min L - 2 min W 1 x 20 min L - 2 min W 1 x 5 min L - 2 min W |
| 7 | 1 x 30 min L - 2 min W 1 x 25 min L - 2 min W |
| 8 | 2 x 30 min L - 2 min W |
| 9 | 1 x 35 min L - 2 min W 1 x 25 min L - 2 min W |
| 10 | 1 x 40 min L - 2 min W 1 x 20 min L - 2 min W |
| 11 | 1 x 45 min L - 2 min W 1 x 15 min L - 2 min W |
| 12 | 1 x 50 min L - 2 min W 1 x 15 min L - 2 min W |
| 13 | 1 x 55 min L - 2 min W 1 x 10 min L - 2 min W |
| 14 | 1 x 60 min L - 2 min W 1 x 5 min L - 2 min W |
| 15 | 1 x 60 min L - 2 min W |